60 van Texel

Aantal trainingseenheden per week (3)

(B)- 1 x extensieve duurloop (1 uur tot 4 uur 10% tot 15% langzamer dan het tempo waarin je op Texel wilt lopen)

(C)- 1 x intensieve duurloop (30 minuten tot 2 uur gelijk of iets sneller dan het tempo waarin je op Texel wilt lopen)

(D)- 1 x tempoduurloop (15 minuten tot 45 minuten je wedstrijdtempo op de halve marathon)

of

(E)- 1 x extensieve interval (800m tot 1600 m per interval met een totale omvang van 6km tot 15 km Je wedstrijdtempo op een wedstrijd over 15 km)

B) Extensieve duurloop.

Het is belangrijk om de lange, rustige duurlopen ook daadwerkelijk rustig en gelijkmatig te lopen. In de praktijk zie je vaak dat het tempo van de

rustige duurlopen te hoog ligt waardoor het beoogde doel niet bereikt wordt.

Tijdens deze duurlopen kun je ook prima je eet- en drinkpatroon trainen en daarmee experimenteren.

C) Intensieve duurloop.

Eenzelfde soort training als de langzame duurloop maar dan korter en in een hoger tempo. Ook in deze training kun je het eten en drinken tijdens het lopen oefenen.

Tijdens deze training zal de ademfrequentie ongeveer even hoog zijn als in de wedstrijd.

D) Tempoduurloop.

Dit is een intensieve training waarbij het moeite zal kosten om het tempo te handhaven. Voor alle trainingen geldt dat het tempo gelijkmatig dient te zijn.

De laatste kilometer moet dus in hetzelfde tempo gelopen worden als de eerste kilometer. Deze training kun je ook vervangen door een wedstrijd over 5 kilometer t/m een halve marathon.

Je kunt de training in het begin opsplitsen in delen van bijvoorbeeld: 3 x 3 km of 2 x 4 km met een pauze tussen de delen van 3 tot 5 minuten.

Een warming-up en cooling-down is gewenst bij deze trainingsvorm. Dit kan uitgevoerd worden door goed in- en uit te lopen.

E) Extensieve interval. Je zou bijvoorbeeld kunnen beginnen met 8 x 800m. met een pauze van steeds 2 minuten na iedere 800m.

Is dit te zwaar dan kun je na 4 x 800m gelopen te hebben een wat langere pauze, van bijvoorbeeld 5 minuten, inlassen. Elke intervaltraining maak je iets zwaarder door afwisselend de afstand per interval te verlengen,

het aantal herhalingen op te voeren of meer herhalingen achter elkaar te doen.

De pauze bedraagt voor afstanden t/m 1000m 1 à 3 minuten en daarboven 2 à 4 minuten. Als je de serie opsplitst door wat langere pauzes is de duur van deze pauze 3 à 5 minuten.

Net zoals bij de tempoduurloop is een goede warmingup en cooling-down noodzakelijk.

Start: 10:35 uur